LEVERANS: 2-3 vardagar    |   

Män och inkontinens

Männer und Inkontinenz

Bäckenbottenövningar

Speciellt lämpade för efterdropp
 
Övningsprogrammet utförs morgon och kväll i minst 3 månader.
Man tränar liggandes, sittandes och ståendes och utför 3 knip i varje ställning. Varje knip hålls i max. 10 sekunder med max. 10 sekunders paus. Man ska knipa så hårt som möjligt. Den nedersta delen av magmusklerna ska jobba med, och därmed ses en tydlig tillbakadragning av penis och lyft av pungen. Knipningen ska starta vid ändtarmen och röra sig framår. Knipet hålls så kraftigt som möjligt, utan att använda de övre magmusklerna, stjärtmusklerna eller innerlår.

ÖVNING 1 – LIGGANDES
Ligg på ryggen med sträckta ben. Knip ihop bäckenbottnen och känn en stängning av ändtarmen. Håll knipningen/stängningen i högst 1-8 sekunder och släpp sen knipningen.
Längden av knipen och antalet knipningar (högst 30) är beroende av din bäckenbottens förmåga. Lyssna till din kropp och stoppa träningen, när bäckenbottnen inte kan arbeta utan att andra muskler ska hjälpa till. Kom ihåg att pausa. Det är lika viktigt som själva träningen. Här ska musklerna slappnas av och bli klara igen. 

ÖVNING 2 – SITTANDES
Sitt på en matstol. Knip ihop bäckenbottnen och känn en stängning av ändtarmen. Håll öga med magen - den ska INTE dra ihop sig i takt med knipen. Magen ska enbart röra sig i takt med andningen, som självklart inte hålls under knipningarna. Håll stängningen i högst 1-8 sekunder. Släpp stängningen och håll en dubbelt så lång paus. Repetera 10 gånger - högst 30 gånger. 

ÖVNING 3 – STÅENDES
Stå upp med lätt spridda ben. Knip ihop i bäckenbottnen och känn en stängning av ändtarmen. Håll öga med magen, den ska inte dra ihop sig i takt med knipningarna. Magen ska enbart röra sig i takt med andningen, som ska föregå normalt under knipet. Håll stängningen i 1-8 sekunder. Släpp stängningen och håll en dubbelt så lång paus. Repetera 10 gånger - högst 30 gånger.

KÄLLA: Kontinensforeningen


Länkar
Så utreds urinläckage och inkontinens

Föreningen för kundskap om Urininkontinens - Sinoba

Stärk upp din bäckenbotten

Urininkontinens hos män

Bäckenbottenövningar för män


Se våra smarta inkontinensunderbyxor till män här

Män och inkontinens